고구마 자연의 가장 큰 선물 중 하나일 수 있습니다. 그들은 필수 영양소로 가득 차 있을 뿐만 아니라 믿을 수 없을 정도로 다재다능하고 맛있고 요리하기 쉽습니다. 올바르게 준비하면 크리미한 질감과 순하고 고소하고 달콤한 맛이 있어 다양한 재료와 잘 어울립니다. 버터 한 덩어리와 구운 피칸 한 줌을 얹고 얇게 썰어 마늘 튀김으로 굽고 매운 파이에 추가하고 왕성한 비건 스튜 — 맛있는 목록 고구마 조리법 계속!
내용물고구마가 왜 몸에 좋은지 알아보려면 계속 읽어보세요(다음에 상점에서 이 녹말이 많은 작은 보석 더미를 지나갈 때 이 목록을 기억하세요).
고구마는 무엇입니까?
고구마는 종종 고구마와 같은 은유적 양동이에 넣습니다. 뿌리 채소 당근이나 사탕무와 같지만 실제로는 뿌리라고 불리는 것입니다. 괴경 . 고구마 및 카사바와 같은 뿌리 괴경은 식물이 겨울 동안 생존하기 위해 여분의 영양분을 비축하는 뿌리의 전구 모양 부분입니다. 고구마는 본질적으로 영양 저장고이기 때문에 고구마에 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물이 들어 있는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그들은 또한 참마와 완전히 다릅니다. 생산 통로에서 교체 가능하게(즉, 부정확하게) 라벨이 붙어 있는 것을 볼 수 있지만 참마는 겉은 흑갈색, 안은 흰색 또는 자주색이며 고구마보다 덜 달다.
아마도 가장 친숙한 고구마는 과육이 밝은 오렌지색이지만 분홍색과 보라색에서 노란색과 흰색에 이르기까지 다양한 색상이 있습니다. 흰 감자). 식물의 영양소 프로필의 일부는 색상에 따라 달라지므로 각 품종은 구성이 약간 다르지만 모두 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그 이유에 대해 자세히 알아보겠습니다.
고구마가 몸에 좋은 이유는 무엇입니까?
고구마의 이점은 모두 인상적인 영양 프로필 , 균형 잡힌 식단에 포함시키는 것은 전반적인 건강을 지원하는 좋은 방법입니다. 우리가 그렇게 생각하는 이유는 다음과 같습니다.
1. 고구마에는 중요한 비타민이 들어 있습니다.
고구마는 아마도 비타민 A 함량으로 가장 잘 알려져 있을 것입니다(실제로 베타카로틴으로 존재합니다. 베타카로틴은 고구마에 오렌지색을 띠게 하고 우리가 섭취하면 우리 몸에서 비타민 A로 전환되는 식물성 색소입니다). 비타민 C와 비타민 B6의 좋은 공급원. 실제로 구운 고구마 중간 크기 하나만으로도 비타민 A의 1일 필요량의 100%, 비타민 C의 1일 필요량의 25%, 비타민 B6의 1일 필요량의 19% 이상을 제공합니다. 그것은 당신의 돈에 대한 큰 영양 탕입니다!
2. 고구마는 필수 미네랄을 제공합니다.
미네랄은 비타민 못지않게 필수적이며, 동일한 중간 크기의 고구마는 망간 일일 권장량의 25%, 구리 일일 권장량의 20%, 칼륨 일일 권장량의 12%를 제공합니다. 충분한 망간 섭취는 뼈 건강 증진, 성 호르몬 생성, 혈당 조절에 중요하고, 구리는 적혈구 생성과 같은 다양한 기능으로 우리 몸을 돕고, 칼륨은 체액 균형 조절, 근육 수축 및 건강 유지에 필수적입니다. 신경 기능.
3. 고구마에는 복합 탄수화물이 들어 있습니다.
초저탄수화물 다이어트의 인기에도 불구하고 우리 몸은 최고의 에너지원이기 때문에 생존을 위해 적절한 양의 탄수화물이 필요합니다. 그러나 결국에는 모두 포도당으로 분해되지만 혈당에 미치는 영향과 관련하여 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 고구마라는 것이 있습니다. 복잡한 즉, 신체가 분해되는 데 시간이 더 오래 걸리므로 혈당 급상승이 적고 에너지가 더 오래 지속됩니다. 에 비하면 단순한 사탕, 패스트리, 단 음료수와 같은 것을 만드는 데 사용되는 설탕과 같은 탄수화물은 매우 빠르게 소화되고 빠르고 단기간 에너지 폭발을 제공합니다.
4. 고구마는 장 건강에 좋다
고구마는 또한 섬유질의 좋은 공급원입니다. 다양한 혜택 , 심장 건강 증진에서 당뇨병 및 특정 유형의 암 위험 감소에 이르기까지. 이러한 놀라운 이점에도 불구하고 9/10 우리 중 충분하지 않습니다. 꽤 충격적인 내용입니다.
하지만 특히 장 건강을 위한 고구마의 섬유질에 대해 이야기해 봅시다. 고구마는 4g의 섬유질(1일 필요량의 14%)을 제공할 뿐만 아니라 두 가지 모두를 제공합니다. 유형 섬유질, 불용성 및 용해성. 불용성 섬유질은 장의 규칙성을 촉진하고(변비를 예방할 수 있는 또 다른 방법), 수용성 섬유질은 장내 미생물 군집으로도 알려진 장내 좋은 박테리아의 연료가 됩니다. 연구에 따르면 건강한 마이크로바이옴은 당뇨병 위험 감소, 염증 감소 및 기타 다양한 이점과 관련이 있으며 개선을 시작하기에 너무 늦지 않았습니다. ㅏ 최근 연구 단지 2주간의 고섬유질 식단만으로도 변화를 확인하기에 충분하다는 사실을 발견했습니다.
5. 고구마는 시력 보호에 도움이 될 수 있습니다.
주황색 고구마는 베타카로틴을 얻을 수 있는 최고의 전체 식품 공급원 중 하나입니다. 우리 몸에서 비타민 A로 전환되는 식물성 색소인 베타카로틴은 안구 건조증을 예방하고 어둠 속에서도 잘 볼 수 있도록 도와줍니다. 다른 카로티노이드와 함께 활성산소 손상과 염증으로부터 안구 세포를 보호하는 항산화제 역할도 합니다. 베타카로틴은 지용성이기 때문에 버터, 올리브 오일, 아보카도와 같은 지방과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수됩니다. 모두 고구마와 잘 어울리기 때문에 희소식입니다.
6. 고구마는 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
항산화제는 예방에 도움이 되는 생각 노화와 관련된 뇌 기능 저하 및 알츠하이머 및 치매와 같은 신경 퇴행성 질환의 위험, 고구마에는 카로티노이드 및 안토시아닌을 비롯한 여러 종류가 있습니다. 주황색 고구마에서 발견되는 것과 같은 카로티노이드는 표시 자색 고구마의 안토시아닌은 동물 연구 ) 기억력과 학습력을 향상시킵니다.
7. 고구마는 신체가 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
고구마에서 발견되는 것과 같은 산화 방지제는 또한 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 됩니다. 자유 라디칼은 담배 연기, 대기 오염, 자외선, 심지어 운동과 같은 것에 반응하여 우리 몸이 만드는 불안정한 분자로 DNA와 세포막을 손상시킬 수 있습니다. 자유 라디칼은 피할 수 없기 때문에 식단에서 항산화제를 섭취하는 것이 중요합니다. 항산화제는 본질적으로 자유 라디칼에 대항하거나 중화하여 이러한 손상을 방지합니다. 즉, 항산화제의 과다복용은 실제로 해로운 , 따라서 항산화 보충제보다 다양한 식단에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
8. 고구마는 건강한 피부와 모발을 촉진할 수 있습니다.
고구마가 제공하는 비타민 C가 얼마나 풍부한지 기억하십니까? 비타민 C는 우리 몸에서 발견되는 단백질인 콜라겐을 만드는 데 필수적입니다. 피부와 머리카락 (근육, 힘줄, 인대 및 뼈뿐만 아니라) 건강해 보이고 건강하게 느껴지도록 합니다. 신체의 콜라겐 생성은 나이가 들어감에 따라 자연적으로 감소하지만, 충분한 비타민 C를 섭취하는 것은 가능한 한 많이 생성되도록 유지하는 데 중요합니다. 고구마에서 얻는 비타민 A는 피부와 모발이 건조해지는 것을 방지하는 등 피부와 모발에도 도움이 됩니다.
9. 고구마는 면역 체계를 지원할 수 있습니다.
비타민 C도 중요합니다 면역 체계가 작동하도록 유지 고구마는 백혈구(우리 몸의 감염 퇴치제) 생성을 자극하기 때문에 최상의 형태로 유지되며 고구마는 일일 권장량의 25%를 제공할 수 있습니다. 감기에 걸리는 것을 막지는 못할 수도 있지만, 연구에 따르면 감기에 걸리는 기간을 약간 단축할 수 있다고 합니다. 여분의 비타민 C는 체내에 잘 저장되지 않으므로 매일 식단(또는 보충제)을 통해 섭취해야 합니다.
10. 고구마는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
녹말이 많은 채소를 피하라는 말을 들었을 가능성이 있지만 체중 감량을 원하는 경우 고구마(및 완두콩, 스쿼시, 옥수수와 같은 기타 녹말이 많은 채소)는 절대적으로 영양가 있는 식품의 일부가 될 수 있습니다. 체중 감량 또는 유지를 위한 둥근 다이어트. 고구마는 복합 탄수화물과 섬유질 덕분에 포만감을 줍니다. 지속적인 에너지 그리고 지속적인 만족감. 그들은 또한 영양 밀도가 높기 때문에 영양 대 칼로리 비율이 좋은 것입니다. 비교적 적은 칼로리 (중형 구운 고구마 당 약 100 칼로리)에 많은 영양소가 있습니다. 그것은 케이크 한 조각과 같이 영양이 풍부하지 않은 음식과 비교됩니다(맛은 좋지만 훨씬 더 많은 칼로리를 위한 적은 양분).
고구마 요리법
당신이 전자레인지로 선택 , 굽고, 튀기고, 끓이고, 으깨고, 볶고, 찌고, 퓌레로 만들고, 굽다 , 구이, 고구마는 다양한 풍미 프로파일을 가진 다양한 요리에 통합될 수 있으며 맛있는 고구마 요리법이 부족하지 않습니다. 특정 요리 방법은 특정 영양소를 유지하는 데 더 좋습니다. 예를 들어 고구마를 끓이면 더 많은 베타카로틴이 유지되어 흡수가 더 쉬워지고 껍질을 벗기고 익히면 베타카로틴과 비타민 C를 모두 보호하는 데 도움이 됩니다.
자, 이제 여러분은 고구마 전문가가 되었으니, 고구마를 집어 들고 요리를 시작하세요!
