2023년은 지중해 식단의 해

체중을 유지하거나 감량하는 데 도움이 되는 맛있는 음식을 특징으로 하는 건강한 요리법에 관해서는 지중해식 식단이 다른 모든 식단과 차별화됩니다. 심장 강화를 포함하여 여기에서 선택한 음식과 관련된 많은 건강상의 이점을 찾을 수 있습니다. 비타민과 영양소 특정 종류의 암 위험을 줄이는 것으로도 알려져 있습니다.





내용물

지중해식 식사 계획은 또한 체중을 조절하고 비만에 기여할 수 있는 음식을 피하는 데 도움이 되지만 굶주리거나 무언가를 놓치고 있다는 느낌을 주지 않습니다. 닭고기나 생선과 같은 살코기와 맛있는 견과류, 기름, 과일, 채소 중에서 선택할 수 있습니다. 염증을 줄이고 건강한 혈관을 지원하며 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 군침이 도는 재료로 만든 식사로 주방은 놀라운 냄새를 풍길 것입니다.

유행하는 다이어트와 달리 지중해식 다이어트는 더 오랜 기간 동안 기분을 좋게 유지할 수 있는 다양하고 맛있는 식사를 통해 지속 가능하고 건강한 생활을 장려합니다.





  새's eye view of healthy foods on a table.

지중해 식단이란?

지중해 식단 음식 목록은 생선, 신선한 과일 및 채소와 같은 항목에 중점을 둡니다. 올리브유 , 견과류, 콩과 식물 및 전체 곡물. 이 다이어트 중에는 와인을 마실 수 있지만 적당히만 마셔야 합니다. 일부 다이어트하는 사람들은 때때로 유제품이나 가금류를 즐깁니다. 이 다이어트의 가장 좋은 점 중 하나는 다양성이므로 모든 식사에 대해 동일한 이전 선택에 지루하지 않을 것입니다.

지중해 식단에 참여하는 사람들은 일반적으로 저녁 식사 접시에 신선하고 다채로운 선택을 원합니다. 그들은 선호한다 전체 식품 고도로 처리된 옵션보다는 이것은 식사 시간을 즐겁고 재미있게 유지합니다. 지중해 스타일은 다이어트 그 이상입니다. 건강한 식습관과 생활에 대해 보다 전체적인 접근 방식을 취하는 사람들을 위한 라이프스타일 선택입니다.

  나무 테이블에 있는 통곡물 음식.

다이어트에 어떤 음식을 먹을 수 있습니까?

1. 통곡물

메밀, 보리, 불거, 귀리, 파로, 현미, 호밀, 프리케, 기장, 스펠트 등 통곡물로 만든 빵, 파스타, 폴렌타를 즐겨보세요.

2. 단백질

생선은 이 식단의 큰 부분을 차지합니다. 요거트, 치즈, 우유, 닭고기, 칠면조, 달걀도 즐길 수 있습니다.

3. 견과류와 씨앗

쉽게 구할 수 있는 견과류와 씨앗에는 호두, 헤이즐넛, 아몬드, 잣, 캐슈넛, 피스타치오, 호박, 참깨, 해바라기 씨 등이 있습니다.

4. 콩류

다양하고 맛있는 것을 만나보실 수 있습니다 조리법 카넬리니를 이용한 , 병아리콩, 잠두, 녹두, 강낭콩, 렌틸콩, 쪼개진 완두콩, 타히니 소스.

5. 과일과 채소

가능하면 토마토, 케일, 시금치, 브로콜리, 양파, 콜리플라워, 오이, 고구마, 순무와 같은 신선한 채소를 선택하십시오. 당신은 또한 즐길 수 있습니다 신선한 과일 사과, 오렌지, 바나나, 배, 딸기, 포도, 멜론, 복숭아 등. 게다가 대추야자나 무화과가 없다면 어떤 지중해식 식단이 완성될까요?

  감자 칩

피해야 할 음식은?

지중해 식단을 유지하는 동안 가공 식품을 최대한 피하십시오. 당신은 일반적인 용의자를 알고 있습니다: 케이크, 칩, 모든 것. 이러한 유해한 식품에는 고염분, 설탕, 포화 지방 및 방부제가 포함되어 있습니다. 이러한 항목을 제한하거나 모두 피하면 체중 증가, 고콜레스테롤, 당뇨병 및 심장 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

  지중해식 요리

지중해 식단의 5가지 이점

1. 체중 감소

사람들이 지중해식 식단에 매우 잘 반응하는 주된 이유 중 하나는 그것이 권장할 수 있는 체중 감소입니다. 지지자들은 체질량 지수(BMI)가 낮은 경향이 있습니다. 이는 식단의 고농도 항산화제와 항염증 성분이 풍부한 식품 덕분입니다. 또한 사람들이 포만감을 느끼고 과식할 가능성이 적은 것으로 알려진 섬유질로 가득 찬 식사를 찾을 수 있습니다.

2. 심장에 좋다

지중해 식단에서 풍부한 음식을 먹는 사람들은 심장 문제가 발생할 가능성이 적습니다. 음식은 우리가 매일 우리 몸에 넣는 약입니다. 견과류, 생선, 특히 좋은 오일은 심혈관 시스템을 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 심장마비, 뇌졸중 및 기타 쇠약해지는 심장 관련 사건의 위험을 낮춥니다.

3. 두뇌 부스터

심장 건강에 좋은 식단을 제공하는 것 외에도 지중해식 음식은 노화와 관련된 기억력 및 인지 문제와도 싸울 수 있습니다. 많은 의사와 과학자들은 우리가 먹는 음식이 나이가 들어감에 따라 뇌에 직접적인 영향을 미친다고 믿고 있습니다.

포화 지방이 적고 야채와 과일이 많은 식단은 두뇌 능력을 향상시킬 수 있습니다. 지중해식 음식은 뇌의 혈관 기능을 향상시킬 수 있으며 항염증 특성이 치매 발병을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 연구에서도 지중해식 식단은 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다 그리고 느린 쇠퇴. 일부 의사들은 알츠하이머병의 발병을 줄이기 위해 이 식단을 권장합니다. 이것은 단순히 하나의 중요한 측면이며 사람들은 최대의 이점을 위해 건강한 식단을 인지 및 유산소 운동과 결합해야 한다는 점을 명심하십시오.

4. 제2형 당뇨병 예방에 도움

제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들에게 이 식단은 위험을 줄이는 훌륭하고 맛있는 방법입니다. 의사들은 종종 다음과 같은 이유로 지중해 식단을 시도해 볼 것을 권장합니다. 그것은 보여졌다 정기적으로 견과류와 씨앗을 먹고 올리브 오일로 요리하는 사람들은 당뇨병 위험이 낮다는 것입니다.

운동과 적은 양을 라이프스타일의 일부로 만드는 것은 항상 도움이 될 수 있습니다. 또한 지중해 식단은 이미 제2형 당뇨병이 있는 사람들의 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

5. 기분 개선

지중해식 식단을 고수하는 사람들은 우울증 발병률이 낮다고 보고합니다. 여러 종단 연구 . 예를 들어, 일부 참가자는 가공육, 설탕 및 트랜스 지방이 풍부한 식단을 먹은 사람들에 비해 위험이 33% 감소했습니다.

  간헐적 단식.

단점이 있습니까?

다이어트나 생활 방식의 변화와 마찬가지로 지중해식 음식이 풍부한 식단 모든 사람에게 좋은 선택이 아닐 수도 있습니다. 이 식단에서 발생하는 일부 건강 문제는 다음과 같습니다.

  • 너무 많은 올리브 오일과 견과류가 포함된 식사로 인한 체중 증가 가능성
  • 낮은 수준의 철분
  • 칼슘 손실

부분 조절은 고지방식이로 인한 체중 증가를 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 건강한 체중을 유지하기 위해 규칙적인 운동 루틴도 고려해야 합니다.

식단에 철분과 비타민 C가 풍부한 음식이 포함되어 있는지 확인하여 몸이 철분을 보다 효과적으로 흡수하도록 돕습니다. 칼슘 손실을 피하고 싶다면 영양사에게 칼슘 보충제 복용에 대해 문의할 수 있습니다.

어떤 사람들은 와인이 지중해식 식단의 일부라는 사실에 문제가 있다고 생각합니다. 그러나 그것이 문제라면 단순히 마시는 것을 피할 수 있습니다. 이는 임신 중이거나 유방암 위험이 있거나 알코올 남용 경향이 있거나 과거력이 있거나 다른 이유로 알코올을 피해야 하는 경우에 특히 중요합니다.

식단에 변화가 있을 때와 마찬가지로 먼저 의사나 영양사와 상의하십시오. 다이어트는 맛있고 다양한 건강 식품을 결합한다는 사실은 건강한 체중을 유지하고 기분과 외모를 개선하려는 사람들에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. ㅏ 지중해 식단 건강한 삶을 위한 중요한 첫걸음이 될 수 있습니다.

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