콩과 콩류의 건강상의 이점을 즐기기 위해 비건이나 채식주의자가 될 필요는 없습니다. 그들은 식물성 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 콩과 콩류는 또한 저렴하고 종종 건조 또는 통조림 형태로 쉽게 접근할 수 있어 수프와 스튜에서 딥에 이르기까지 다양한 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다. 최고의 샐러드 중 일부 .
내용물콩과 콩류는 전 세계 문화 요리의 주요 재료입니다. 라틴 아메리카 요리의 검은콩부터 일본의 대두 또는 지중해 연안의 신선한 잠두에 이르기까지 거의 모든 대륙에서 콩과 식물의 종류와 좋아하는 준비물을 찾을 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 다양한 종류의 풍미, 질감 및 영양적 이점에 대한 풍부한 다양성을 시도하지 않고 일상적으로 몇 가지 익숙한 콩과 식물에 의존합니다. 콩과 식물의 풍부한 다양성에 익숙해지면 좋아하는 요리의 풍미 프로필과 영양 성분을 높이거나 새로운 영역으로 모험을 떠나 새로운 요리로 미각을 넓힐 수 있습니다. 아래에서 가장 건강한 콩과 콩류 14가지와 이를 식단에 가장 잘 포용하는 방법을 공유합니다.
렌틸 콩
렌즈콩은 특히 인도와 특정 유럽 국가에서 전 세계적으로 인기 있는 다목적 콩과 식물입니다. 인도 달은 복잡한 맛이 난다. 렌즈콩 수프 녹색, 빨간색, 노란색 또는 갈색 렌즈콩으로 만들 수 있습니다. 렌틸콩은 비건이나 채식주의자를 위한 훌륭한 다진 고기 대체품으로도 사용됩니다. 예를 들어 비건 렌즈콩 미트로프나 비건 볼로네즈를 만들 수 있습니다. 조리된 렌틸콩 한 컵에는 단백질 28g과 엽산 RDI의 90%가 들어 있습니다.
팥
Adzuki 콩은 주로 동아시아 요리에 사용되는 작고 검은 콩입니다. 그들은 열매가 많고 약간 달콤한 맛이 있으며 풍미있는 된장이나 딥으로 만들거나 요리하여 샐러드 또는 볶음 요리에 추가하거나 스튜에 던져서 사용할 수 있습니다. 파스타 소스를 올리다 . 그들은 단백질, 섬유질, 칼륨 및 철의 환상적인 공급원이며 요리된 팥 1컵당 17g의 단백질과 섬유질, 칼륨 RDI의 35%, 철 RDI의 25%를 제공합니다.
검은 콩
검은콩은 중남미에서 인기가 있으며 단백질, 섬유질, 비타민 B, 망간, 마그네슘, 철과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어, 익힌 검은콩 한 컵에는 약 15g의 섬유질과 단백질, 엽산 RDI의 64%, 티아민 RDI의 28%, 망간 RDI의 38%, 마그네슘 RDI의 30%가 들어 있습니다. , 그리고 철의 RDI의 20%.
신장 콩
강낭콩은 진한 빨간색 또는 밝은 빨간색, 크거나 작을 수 있습니다. 그들은 멕시코와 라틴 요리의 보급으로 인해 미국에서 가장 일반적으로 소비되는 콩 중 하나입니다. 종종 쌀과 함께 제공되는 강낭콩은 비교적 순한 맛과 크리미한 질감을 가지고 있습니다. 익힌 강낭콩 한 컵에는 13g의 단백질과 14g의 섬유질이 들어 있습니다.
카넬리니 콩
이 작은 미색 콩은 기분 좋게 크림 같고 부드럽습니다. 그들은 감자 요리, 파스타 또는 스튜에 쉽게 통합되거나 단독으로 즐기거나 시든 채소와 함께 끓입니다. 해산물, 소세지 등과 잘 어울립니다. 여러 야채 . 각 컵은 단백질 12g과 섬유소 RDI의 50%를 제공합니다.
병아리 콩
Garbanzo 콩은 병아리 콩으로 더 잘 알려져 있습니다. 그들은 중동 및 지중해 요리에 광범위하게 사용되며 후무스 및 팔라펠 요리법 . 연구에 따르면 가르반조 콩을 섭취하면 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선할 수 있다고 합니다. Garbanzo 콩은 엽산, 구리, 철 및 망간이 풍부합니다.
콩
통콩으로 섭취하든 두부, 템페 또는 두유와 같은 형태로 가공하든 간에 콩은 전통적인 아시아 식단에서 흔히 볼 수 있는 단백질 강국입니다. 익힌 콩 한 컵에는 인상적인 28g의 단백질과 70%의 망간 RDI가 들어 있습니다. 그들은 또한 섬유질, 철, 인, 비타민 K 및 엽산이 풍부합니다.
핀토 콩
핀토 콩은 특히 멕시코 요리 . 그들은 비교적 온화한 맛과 기분 좋은 향을 가지고 있습니다. 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며 특히 엽산과 같은 비타민 B군과 구리 및 망간과 같은 미네랄이 풍부합니다.
강낭콩
남색 콩은 이 작은 흰 콩에 대한 약간의 잘못된 이름처럼 보일 수 있지만 이름에서 잘못될 수 있는 것은 요리의 다양성과 영양적 이점으로 인해 쉽게 잊혀집니다. 네이비 빈은 맛이 매우 부드럽기 때문에 전체 또는 반유동식으로 스튜, 소스, 딥, 심지어 쿠키 반죽에 쉽게 통합할 수 있습니다. 크림 소스에 유제품 대신 반유동식 네이비 빈을 사용해보세요. 남색 콩은 훌륭한 섬유질 공급원으로 조리된 콩 한 컵당 19g 이상을 제공합니다.
땅콩
종종 견과류로 생각되지만 땅콩은 사실 콩과 식물입니다. 그러나 지방이 적은 대부분의 콩 및 콩류와 달리 땅콩은 단일불포화지방과 고도불포화지방의 좋은 공급원입니다. 다른 콩류와 마찬가지로 땅콩은 반 컵당 단백질 17g, 니아신 RDI의 50%, 엽산의 RDI의 27%, 비타민 E의 RDI의 25%, 강력한 항산화제. 즉, 칼로리 함량이 높으며 반 컵은 약 425칼로리를 제공합니다.
잠두
잠두콩이라고도 하는 누에콩은 완두콩과 리마콩의 잡종과 비슷한 약간 달고 흙 같은 맛이 납니다. 그들은 더 맛있는 질감을 가지고 있으며 요리하거나 껍질에서 갓 꺼낸 상태로 즐길 수 있습니다. 그들은 단백질과 섬유질이 약간 가볍지 만 여전히 필수 비타민과 미네랄을 많이 함유하고 있습니다.
블랙 아이드 피스
이 남부에서 가장 좋아하는 콩류 한 컵에는 14g 이상의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 더 단단한 질감을 가지고 있으며 양파와 고추와 같은 향료와 함께 스토브 위에서 끓일 때 스튜나 풍미 있는 요리에 잘 어울립니다. 전통적인 남부 요리에서는 종종 베이컨이나 치킨 스톡을 사용하여 준비합니다.
쪼개진 완두콩
쪼개진 완두콩 수프는 대부분의 사람들이 이 건강한 콩과 식물을 즐기는 방법에 있어 확실한 리더입니다. 전통적으로 햄으로 만들든 비건 버전으로 즐기든 완두콩 수프는 쌀쌀한 날씨에 푸짐하고 단백질이 풍부한 식사입니다. 비건 버전을 선택하는 경우 고구마나 당근 또는 템페 라돈을 추가하여 풍미를 더해보세요. 각 컵은 16g 이상의 단백질과 섬유 RDI의 60%를 제공합니다.
크랜베리 콩
크랜베리 콩은 잘 활용되지 않는 것처럼 보이는 아름답고 얼룩덜룩한 콩입니다. 그들은 맛있는 크림 같은 질감과 약간의 밤과 같은 맛을 가지고 있습니다. 샐러드, 파스타 요리 또는 수프에 추가할 수 있습니다. 한 컵에는 14g의 단백질이 들어 있으며 칼슘도 풍부합니다.
