뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 풍부한 13가지 식품

충분한 칼슘 섭취의 중요성은 여성에게 더 집중적으로 논의되는 경향이 있지만 칼슘은 남성에게도 똑같이 중요합니다. 칼슘은 신체에서 가장 풍부한 미네랄이며 뼈와 치아의 구조적 구성 요소를 형성하는 데 중요합니다. 또한 칼슘은 근육 수축, 신경 전도, 심장 건강, 각종 효소 및 호르몬 분비에 중요한 역할을 합니다. 칼슘 결핍은 골절의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 피로, 무감각 및 따끔거림, 식욕 변화 및 기타 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 칼슘 요구량은 수명에 따라 다르지만 대부분의 남성의 일일 필요량은 1,000~1,300mg입니다.

내용물

대부분의 사람들이 칼슘이 풍부한 식품을 생각할 때 우유와 유제품이 가장 먼저, 그리고 아마도 유일한 식품으로 떠오를 것입니다. 유제품은 칼슘 함량이 높은 경향이 있지만, 칼슘을 제공하는 건강한 채소와 씨앗을 포함하여 유제품이 아닌 식품도 있습니다. 이러한 식물성 식품은 비건 식단을 따르는 사람들에게 중요한 칼슘 공급원입니다. 최고의 칼슘 공급원 13가지 목록을 계속 읽고 뼈, 치아, 근육 및 신경을 지원하기 위해 좋아하는 것을 두 배로 늘리거나 새로운 것을 시도하십시오.

우유

  우유 한 잔.

우유에는 탈지유 8온스당 약 300mg의 칼슘이 풍부합니다. 전유와 저지방 우유는 칼슘 함량이 약간 낮지만 약간의 지방이 포함된 우유에 함유된 칼슘의 뼈 형성 이점은 강화될 수 있습니다. 이는 우유가 장에서 칼슘과 인의 흡수를 증가시키는 스테로이드 호르몬인 비타민 D의 좋은 공급원이기도 하고 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문입니다. 즉, 약간의 지방이 포함된 우유의 영양소는 몸에서 더 쉽게 흡수됩니다. 유제품 우유를 마시지 않는다면, 두유를 찾아라 또는 칼슘이 강화된 아몬드 우유. 이 칼슘은 합성이지만 대체 우유는 여전히 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있습니다.

요거트

  과일을 넣은 요거트.

요거트는 우유를 발효시켜 만들기 때문에 칼슘도 풍부합니다. 저지방 요거트 한 컵에는 필요에 따라 약 488mg의 칼슘 또는 일일 권장량의 약 38~48%가 들어 있습니다. 요거트에도 장 건강에 좋은 프로바이오틱스 , 소화를 돕고 면역 체계를 지원할 수 있습니다.

정어리

  기름에 정어리.

뼈와 함께 먹는 정어리와 작은 생선은 칼슘 함량이 상당히 높습니다. 3.75온스의 정어리 통조림은 칼슘 일일 권장량의 약 30%를 제공합니다. 조개, 송어, 뼈가 있는 연어 통조림도 우수한 칼슘 공급원 . 정어리와 고등어와 같은 지방이 많은 생선에도 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 항 염증 효과 심장 건강과 뇌 기능을 향상시킵니다.

참깨

  참깨.

필수 영양소를 제공할 때 씨앗은 확실히 슈퍼푸드입니다. 그들은 단백질, 오메가-3 지방산, 아연, 비타민 E 및 기타 주요 미네랄을 함유하고 있으며 그 중 하나는 칼슘입니다. 예를 들어, 참깨나 양귀비 씨 한 스푼에는 약 125mg의 칼슘이 들어 있습니다. 씨앗은 요거트, 그래놀라, 시리얼, 스무디, 샐러드, 트레일 믹스에 쉽게 추가하거나 취침 간식으로 먹을 수 있습니다. 결국 많은 씨앗도 높은 트립토판 , 수면을 지원하는 아미노산. 스쿼시 또는 호박씨 1온스에는 164mg(58% RDI)의 수면 유도 트립토판 .

어둡고 잎이 많은 녹색 채소

  스위스 차드 생.

시금치, 케일, 근대, 콜라드 그린, 비트 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 지구상에서 가장 건강한 채소 중 하나입니다. 그들은 순환을 개선하고 낮은 혈압 . 잎이 많은 채소는 또한 칼슘 함량이 높지만 비식물성 공급원만큼 쉽게 흡수되지는 않습니다. 칼슘의 흡수를 억제합니다. 즉, 그린에 적재하는 데 잘못될 수 없습니다. 조리된 콜라드 그린 한 컵에는 260mg 이상의 칼슘이 들어 있으며, 시금치는 컵당 약 245mg으로 근소한 차이가 있습니다.

강화 오렌지 주스

  오렌지 주스의 유리입니다.

일부 상업용 오렌지 주스에는 칼슘이 강화되어 있습니다. 오렌지 주스도 높은 비타민 C , 칼슘의 흡수를 증가시킵니다. 그러나 주스는 천연 당분이 많기 때문에 이 목록에서 가장 건강한 선택은 아닙니다.

무화과

  신선한 무화과.

무화과 및 자두와 같은 특정 말린 과일은 상대적으로 칼슘 함량이 높습니다. 그들은 또한 섬유질, 칼륨, 비타민 K 및 철분을 함유하고 있습니다. 말린 과일은 좋은 운동 전 간식 , 체중을 줄이지 않고 활력을 주는 탄수화물을 제공하기 때문입니다.

강화 두부

  절인 두부.

대부분의 두부는 두부를 황산칼슘에 담가 압착하여 만든다. 이 과정은 두부 칼슘을 강화합니다. 단단한 두부 반 컵에는 약 800mg의 칼슘이 함유되어 있을 수 있으며 이는 일일 권장량의 80% 이상일 수 있습니다. 두부는 또한 단백질, 항산화제 및 폴리페놀로 가득 차 있으며 그 중 일부는 심장병, 특정 암 및 전립선 비대를 포함한 다양한 질병의 위험을 감소시킵니다.

치즈

  미식가 치즈.

치즈는 때때로 나트륨과 지방 함량으로 인해 건강에 해로운 음식으로 간주되지만 실제로 치즈는 귀중한 영양소를 제공하며 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 치즈에는 단백질이 포함되어 있어 충분히 포만감을 줄 수 있습니다. 대부분의 치즈, 특히 단단한 치즈는 훌륭한 칼슘 공급원이기도 합니다. 예를 들어 칼슘이 가장 많은 치즈인 파마산 치즈는 온스당 242mg을 제공합니다. 지방이 있는 우유와 마찬가지로 치즈의 칼슘은 비타민 D 및 지방과 짝을 이루기 때문에 신체가 칼슘을 잘 흡수하는 경향이 있습니다.

또한, 일반적으로 식물성 공급원에서 칼슘의 흡수는 낮은 경향이 있는데, 그 이유는 식물에 칼슘의 생체이용률과 흡수를 어느 정도 억제하는 다른 화합물이 존재하기 때문입니다. 예를 들어, 콩과 콩류에는 피테이트가 포함되어 있고 잎이 많은 채소에는 철분이 포함되어 있어 둘 다 칼슘 흡수를 감소시킵니다.

강화 아침 시리얼

  아침 식 사용 시리얼.

많은 아침 시리얼 에너지 생성에 중요한 비타민 B12에서 철분에 이르기까지 모든 종류의 필수 영양소로 강화됩니다. 많은 건강한 아침 식사용 시리얼에는 칼슘 일일 권장량의 최대 30%가 포함되어 있습니다. 통곡물만 사용하고 최소 4~5g의 식이 섬유를 함유하고 감미료가 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 시리얼을 찾으십시오. 이 곡물은 복합 탄수화물 , 그리고 혈당을 급상승시키지 않고 지속되는 포만감.

유장 단백질 분말

  유장 단백질 분말.

유청 단백질 파우더 우유에서 추출한 농축 분리 유청 단백질입니다. 따라서 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 칼슘 함량도 높습니다. 예를 들어 유청 단백질 분말 한 스쿱(1.2온스)에는 약 160mg의 칼슘이 들어 있습니다. 유청 단백질 분말을 첨가하여 단백질 쉐이크, 스무디, 단백질이 풍부한 오트밀 또는 수제 프로틴 볼 .

아몬드

  생 아몬드.

아몬드는 생 아몬드 100g당 약 246mg으로 다른 어떤 견과류보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 또한 아몬드는 섬유질, 건강한 지방, 비타민 E의 훌륭한 공급원으로 아몬드를 건강한 모발과 피부를 위한 훌륭한 식품으로 만듭니다.

콩과 완두콩

  말린 검은 눈 완두콩.

콩, 완두콩, 렌즈콩을 포함한 콩류는 섬유질, 단백질, 철분과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 아연 , 칼륨, 엽산 및 마그네슘. 대두와 땅콩과 같은 콩과 식물은 모발과 피부를 지원하는 B 비타민인 비오틴도 풍부합니다. 일부 종류의 콩류도 좋은 칼슘 공급원입니다. 예를 들어 검은 눈 완두콩 한 컵에는 거의 300mg의 칼슘이 들어 있습니다. 남색 콩, 흰 콩, 완두콩도 칼슘이 많습니다.

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