많은 사람들에게 건강하게 사는 것은 어려운 목표일 수 있습니다. 그들은 그것에 대해 어떻게 해야할지 확신하지 못합니다. 러닝 루틴을 시작하다 또는 콜레스테롤을 낮추는 방법. 콜레스테롤은 무서운 단어이지만 그렇게 해서는 안됩니다. 그것은 당신 몸의 세포를 구성하고 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 것을 돕는 것과 같은 훌륭한 신체 활동을 합니다. 그러나 높은 콜레스테롤은 고지혈증으로 알려진 다른 이야기입니다. 그것은 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치가 높은 것으로 정의되며, 우리가 최소로 유지하기를 좋아하는 종류입니다.
실제로 혈류에서 과도한 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되는 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 또는 '좋은' 콜레스테롤과 달리, 높은 LDL 콜레스테롤은 심장병 및 다른 혈관 질환. 예를 들어, 연구 콜레스테롤 수치가 정상인 사람에 비해 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 미국에서 주요 사망 원인 중 하나인 심혈관 질환에 걸릴 확률이 약 2배 더 높은 것으로 나타났습니다.
콜레스테롤은 자연적으로 간에서 생성되지만 육류, 치즈, 달걀, 전지방 유제품, 버터, 스낵 케이크, 아이스크림, 조개류, 상업적으로 튀긴 음식 및 내장육과 같은 식품을 통해 섭취되기도 합니다. 포화 지방 및 트랜스 지방이 많은 음식과 함께 이러한 유형의 음식을 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있지만, 고지혈증은 나쁜 식습관 때문만은 아닙니다. 오히려 수많은 위험 요소가 작용합니다. 열악한 식습관 외에도 고콜레스테롤의 위험 요인에는 유전학, 흡연, 좌식 생활 방식, 비만, 당뇨병 및 고혈압과 같은 특정 질병 및 일부 약물이 포함됩니다.
좋은 소식은 이러한 위험 요소 중 일부는 수정할 수 있다는 것입니다. 즉, 몇 가지 건강한 라이프스타일 선택으로 고콜레스테롤 위험을 낮출 수 있습니다. 사실, 몇 가지 생활 방식 선택이 고지혈증 치료제인 스타틴만큼 효과적으로 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 증거가 있습니다. 게다가 많은 환자들이 스타틴을 잘 견디지 못하기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추거나 고콜레스테롤 수치를 예방하는 자연적인 방법이 더욱 중요해집니다. 이를 염두에 두고 약물 없이 자연적으로 콜레스테롤을 낮추는 9가지 최선의 방법 목록을 작성했습니다. 오늘 구현을 시작할 수 있는 변경 사항을 확인하려면 계속 읽으십시오.
1 단계: 더 많은 섬유질 섭취
식단에 더 많은 섬유질을 추가하면 콜레스테롤도 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 매일 3g의 수용성 섬유질을 보충하면 나쁜 콜레스테롤이 평균 18% 가까이 감소하는 것으로 나타났습니다. 수용성 섬유질은 야채, 통곡물, 콩과 렌즈콩, 귀리, 과일과 같은 식품에서 발견됩니다. 우리 몸은 수용성 섬유소를 소화할 수 없지만, 유익한 장내 세균 그리고 프리바이오틱스 역할을 합니다. 게다가, 연구 결과 장내 마이크로바이옴에 서식하는 특정 박테리아는 신체의 콜레스테롤 수치를 생성하고 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
2 단계: 통곡물 섭취
통곡물은 밀기울을 함유하고 있으며 비타민 B와 수용성 섬유질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치와 그에 따른 관상 동맥성 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 하루에 통곡물을 추가로 1~2인분 섭취하면 고지혈증과 심장 질환의 위험을 약 10%에서 20%까지 줄일 수 있습니다. 통밀, 통귀리, 수수, 보리, 테프를 더 추가하거나 정제된 곡물을 통곡물로 바꾸십시오.
3단계: 트랜스 지방을 피하십시오
트랜스 지방은 영양학적 이점이 전혀 없으며 가능한 한 식단에서 제거해야 합니다. '수소화 오일' 또는 '부분 수소화 오일'이라고도 하는 트랜스 지방은 포장 스낵 케이크와 같은 가공 식품 , 상업용 튀김류, 마가린, 영화관 팝콘 , 야채 쇼트닝 및 가공육. 연구에 따르면 이러한 오일은 식품을 보다 안정적으로 만들지만 건강에 큰 피해를 줄 수 있으며 동시에 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 낮춥니다.
4단계: 식물성 식단 시도하기
많은 동물성 제품은 포화 지방이 많고, 동물성 단백질과 지방이 많은 식단은 장내 박테리아 균형에 해로운 변화를 일으켜 염증 미생물의 양을 늘리고 소화를 돕고, 장 장벽을 강화하고 좋은 HDL 콜레스테롤을 생성합니다. 야채, 과일, 견과류, 콩과 식물 및 씨앗에는 HDL 콜레스테롤 생성을 지원하는 섬유질, 물, 다당류, 비타민, 미네랄 및 식물 화학 물질이 포함되어 있으며 HDL 콜레스테롤은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 순환시키고 제거합니다.
5단계: 건강한 지방과 친구가 되세요
포화 지방 및 트랜스 지방과 달리 불포화 지방은 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 단일 불포화 지방이 많은 식단은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 아보카도, 호두, 아몬드 등의 식품 올리브유 , 단일불포화 지방이 풍부하여 지중해 식단 수많은 생활 습관병의 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
다음과 같은 지방이 많은 생선에 있는 오메가-3 지방산과 같은 다중 불포화 지방 연어 연구에 따르면 고등어, 참치, 정어리, 일부 견과류 및 씨앗도 LDL 수치를 낮출 수 있습니다.
6단계: 포화 지방 섭취에 주의하십시오
고콜레스테롤 식품은 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있지만 식단을 고려할 때 포화 지방과 트랜스 지방은 고콜레스테롤의 진정한 범죄자입니다. 포화 지방은 탄소 원자 사이의 이중 결합으로 인해 실온에서 고체입니다. 그들은 버터, 치즈, 육류, 지방이 많은 가금류 및 크림과 같은 많은 동물성 제품에서 발견됩니다.
7단계: 규칙적으로 운동을하다
규칙적인 운동이 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 유산소 운동은 콜레스테롤 수치에 두 갈래로 유익한 효과를 줄 수 있습니다. 실제로 HDL 콜레스테롤 수치의 개선은 운동의 가장 중요한 건강 증진 효과 중 하나입니다. 더 많은 연구가 의 영향을 조사했지만 충격이 적은 유산소 운동 콜레스테롤 수치와 혈중 지질 프로필에 대해 저항 훈련이 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있다는 증거도 있습니다.
8단계: 과체중 감량
운동이 동시에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춤으로써 고콜레스테롤에 대한 긍정적인 이중고 역할을 하는 것과 매우 유사합니다. 건강한 체중 감량 다이어트 초과 체중 감량. 연구에 따르면 특정 유형의 식이요법 및 섭취한 음식과 관계없이 식이요법을 통한 체중 감량은 HDL을 높이고 LDL을 낮추어 혈중 지질 프로필을 현저하게 개선하는 것으로 나타났습니다.
9단계: 금연
흡연이 또 다른 건강 문제, 즉 이 경우 높은 콜레스테롤 수치를 유발할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 흡연은 좋은 콜레스테롤을 만드는 신체의 능력을 방해하는 것으로 보이며 HDL 수치가 너무 낮으면 LDL 수치가 더 이상 억제되지 않아 상승하기 시작합니다. 다행스럽게도 수많은 연구에서 이러한 변화가 가역적이어서 금연이 LDL을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 보다 최적의 수준으로 높일 수 있다는 사실을 발견했습니다.
상대적으로 제거하기 쉽고 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 입증된 해야 할 일 목록이 있습니다. 다행히도 생활 방식을 뒤집을 필요는 없습니다. 그러나 콜레스테롤 수치가 높으면 앞으로 크고 나쁜 문제가 생길 수 있으므로 수치를 추적하십시오.
