최근 몇 년 동안 간헐적 단식 밤새 단식을 연장하여 식사 시간을 제한하는 다이어트는 체중을 줄이고 잠재적으로 건강을 개선하는 방법으로 점점 인기를 얻고 있습니다.
내용물One Meal A Day 다이어트를 의미하는 OMAD 다이어트는 본질적으로 시간 제한 간헐적 단식 다이어트의 극단적인 버전입니다. 많은 사람들이 체중 감량과 건강 증진을 희망하는 OMAD 다이어트에 끌리고 있지만 OMAD의 잠재적인 단점도 있습니다.
OMAD 다이어트의 장단점과 OMAD 다이어트를 따르기 위한 팁에 대해 자세히 알아보기 위해 등록 영양사이자 영양 이사인 Kimberly Gomer, MS, RD/LDN과 이야기를 나눴습니다. 바디 뷰티풀 마이애미
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오마드 다이어트란?
One Meal A Day 다이어트의 줄임말인 OMAD 다이어트는 하루에 한 끼만 먹는 것입니다. 기본적으로 23시간 금식과 1시간 정도의 식사 시간을 포함합니다.
Gormer는 OMAD 다이어트는 전통적인 의미의 '다이어트'가 아니라고 말합니다. 다이어트에는 식사 계획 또는 먹을 수 있는 음식과 먹을 수 없는 특정 음식이 포함되기 때문입니다.
'대신 [OMAD 다이어트]는 특히 식사 시간을 중심으로 합니다. 이 경우에는 하루에 한 끼입니다.'라고 Gormer는 말합니다. '가장 엄격한 적용에서 사람들은 0칼로리를 섭취해야 합니다. 물 , 블랙 커피 , 또는 차 ) 그들이 그날 먹을 자격이 있는 한 끼를 제외하고.”
OMAD는 체중 감량에 좋은가요? 다른 이점은 무엇입니까?
Gormer는 대부분의 사람들이 체중 관리 수단으로 OMAD 다이어트를 사용하지만 다른 잠재적 이점도 있다고 말합니다.
“인슐린 반응을 정상화하려는 사람들을 위한 이점은 낮은 혈당 , 및/또는 체중 감량은 신체가 신진대사 휴식을 취할 수 있도록 한다는 것입니다. 칼로리를 섭취하지 않으면 인슐린 반응이 없습니다.”라고 그녀는 말합니다.
Gormer는 식사 후(특히 탄수화물이 많은 음식을 먹은 후) 이러한 영양소가 소화되면서 혈당이 증가한다고 설명합니다. 세포는 에너지를 위해 포도당이 필요하지만 인슐린 없이는 혈류에서 포도당을 흡수할 수 없기 때문에 이것은 좋은 일입니다. 인슐린은 혈당 증가에 반응하여 췌장에서 생성되고 분비되는 호르몬입니다.
'인슐린은 문을 여는 열쇠처럼 작용하여 세포가 당을 받아들이고 나중에 사용하기 위해 나머지 당을 보냅니다. 즉, 지방 세포인 지방 세포에 에너지 또는 지방 저장을 의미합니다.'라고 Gormer는 설명합니다. “사람들이 인슐린 저항성이 있을 때 그 열쇠는 끈적거리고 세포는 당분을 얻지 못합니다. 신체는 문제를 감지하고 더 많은 인슐린을 요구합니다.”
그러나 인슐린은 배고픔을 증가시킬 수 있습니다. 주어진 시간에 체내에서 순환하는 인슐린이 많을수록 만족할 줄 모르는 식욕을 가질 가능성이 커집니다.
'미국에서 약 6000만~7000만 명이 인슐린 저항성을 가지고 있으므로 [OMAD 다이어트를 통해] 인슐린 분비의 시기와 양을 제한한다는 아이디어는 혈당 반응과 체중 감소에 적합합니다.'라고 Gormer는 말합니다.
Gormer는 OMAD 식단이 하루에 한 끼만 먹는 특성상 인슐린에 대한 신체의 노출과 인슐린 분비 빈도를 줄여 식욕을 감소시키고 잠재적으로 인슐린 민감성을 개선할 수 있다고 말합니다.
따라서 OMAD 다이어트의 체중 감량 효과는 두 가지입니다. 하루에 한 끼를 먹으면 많은 시간 동안 방목하거나 칼로리를 소비하지 않기 때문에 일반적으로 기본적으로 칼로리 섭취를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인슐린 수치.
OMAD의 부작용은 무엇입니까?
Gormer는 OMAD 다이어트의 주요 단점은 잠재적으로 폭식이나 과식으로 이어질 수 있고 모든 영양 요구 사항을 충족하기 어려울 수 있다는 것입니다.
사람들은 하루 종일 식사를 기다리고 음식을 즐길 수 있는 기회는 단 한 번뿐이기 때문에 일부 사람들에게는 가능한 한 빨리 많은 음식을 소비하려는 욕구를 심리적으로 촉발할 수 있으며 종종 현명한 음식 선택에 해를 끼칠 수 있습니다. 이로 인해 영양 결핍이 발생할 수 있으며 실제로 소비하는 칼로리의 양과 출처에 따라 원하는 체중 감량 결과를 얻지 못할 수 있습니다.
또한 OMAD 다이어트는 일반적으로 신체에 적절하게 연료를 공급할 수 없기 때문에 일반적으로 운동 선수나 격렬하게 운동하는 사람 또는 더 긴 운동을 하는 사람에게는 권장되지 않습니다. ~ 전에 또는 ~ 후에 당신의 운동.
Gormer는 궁극적으로 OMAD가 모든 면에서 너무 제한적이며 일반적으로 건강한 식생활에 대한 건전한 접근 방식이 아니라고 말합니다.
“프로토콜을 준수하면 살이 빠지겠지만 극단적인 제한으로 인해 어느 순간 과식을 하게 될 것이라고 생각합니다. 다이어트의 위험은 다시 한 번 사람이 이 극단적인 계획에서 체중 감량에 대한 높은 희망을 가지고 제한하고 체중을 줄인 다음 다시 얻을 때 실망한다는 것입니다.”라고 그녀는 경고합니다. “칼로리 제한은 하루 한 끼만 먹으면 발생하지만 몸이 이러한 극단적인 제한을 막으려 하기 때문에 많은 정크 푸드가 갈망됩니다.”
또한 Gormer는 OMAD 다이어트가 일반적으로 지속적인 체중 감소를 가져오지 않고 장기간 수행할 경우 신진대사 손상을 유발할 수 있기 때문에 건강에 최적이 아니라고 믿었습니다.
“반복적인 칼로리 제한은 BMR(기초 대사율)을 늦추고 더 제한적인 식단을 따를수록 체중 감량이 점점 더 어려워집니다. 그렇기 때문에 다이어트가 처음에는 효과가 있을 수 있지만 시간이 지나면 효과가 없는 것 같습니다.”라고 그녀는 말합니다. “예를 들어, BMR이 2,000[일당 칼로리]일 수 있지만 그 사람이 다이어트를 하고, 빠르게 체중을 줄이고, 다시 체중을 늘리는 등 다음에 다른 다이어트를 할 때 BMR의 제한으로 인해 BMR이 느려집니다. 마지막 식단이므로 이제 BMR은 1,800칼로리입니다. 아무리 제한을 해도 살이 빠지지 않을 때까지 이런 사이클이 반복된다.”
마지막으로, OMAD 다이어트의 또 다른 단점은 배가 고프고 자주 먹지 않기 때문에 하루 종일 에너지가 낮다는 것입니다.
OMAD에서 무엇을 먹나요?
OMAD 식단을 따르려면 가공되지 않은 통채소, 저지방 단백질, 건강한 지방 견과류와 씨앗, 일부 통곡물과 과일 같은 것.
OMAD 단식은 건강한가요?
Gormer는 사람들이 OMAD 다이어트에 대한 더 건강한 대안을 찾도록 강력히 권장합니다.
“건강에 가장 좋은 것은 설탕, 가공 곡물, 고도로 가공된 식물성 종자유(대두, 옥수수, 카놀라, 쌀겨, 해바라기, 잇꽃, 야채)로 가득 찬 포장 식품을 포함한 가공 식품을 피하는 것입니다. 대신 단백질, 채소, 건강한 지방(아보카도, 올리브유 ), 생활 방식, 운동 습관 및 개별 신진 대사에 따라 탄수화물(과일 및 곡물 전체)이 제한됩니다.”라고 Gormer는 조언합니다. '유행 다이어트, 금식, 신진대사 손상을 피하기 위한 과도한 제한을 피하는 것이 핵심입니다.'
식사 시간과 빈도 측면에서 Gormer는 인슐린 때문에 OMAD 다이어트와 같은 것이 마음에 든다면 간식을 제한하고 하루 세 끼만 먹으라고 제안합니다. 마지막으로, 그녀는 등록된 영양사 및 다이어트와 건강 목표를 지원하고 몸과 삶에 맞는 개별 식사 계획을 맞춤화하는 데 도움을 줄 수 있는 영양사와 함께 일할 것을 제안합니다.
