유명 트레이너가 말하는 최고의 등 운동 10가지

피트니스 전문가에게 물어보면 한 가지에 거의 만장일치로 동의할 것입니다. 일관성이 가장 중요하다는 것입니다. 일관성이 없으면 목표를 달성할 수 없습니다. 일부 최고의 등 운동을 꾸준히 함으로써 체격에 깊이와 모양을 추가하는 강하고 뚜렷한 등을 개발할 수 있습니다. 가장 좋은 점은 가슴, 복근, 팔에 들이는 모든 노력을 정말 돋보이게 할 수 있다는 것입니다! 뿐만 아니라 멋진 넓은 등은 허리를 날씬하게 보이게 할 수도 있습니다. 간단히 말해서 등은 헬스장에서든 일상생활에서든 거의 모든 움직임에서 중요한 기능을 합니다. 잘 발달된 등은 확실히 자세를 개선하고 목과 허리 통증을 줄여 부상을 걱정할 필요 없이 편안하게 뛰고 뛰고 놀 수 있게 해줍니다.

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허리 운동은 운동 중 하나입니다. 최고의 운동 당신은 시도 할 수 있습니다 집에서 또는 체육관에서 하지만 종종 간과됩니다. 이로 인해 디스크가 미끄러지고 목에 통증이 생기기 쉬운 등이 약해질 수 있습니다. 근력 훈련을 통해 근육을 키우는 데 중요한 복합 동작은 강한 등 없이는 실행할 수 없습니다. 지을 수 있는 기둥이다. 더 강한 몸 기능적일 뿐만 아니라 심미적 인 것을 갖는 것은 나중에 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Bodyweight BootKAMP의 공동 설립자 Kupah James를 만나보세요.

  피트니스 트레이너이자 프로 Kupah James가 해변에서 간단한 등 운동을 시연하고 있습니다.
쿠파 제임스



등 운동을 간과하는 것은 실수가 아닙니다 적합 찬성 쿠파 제임스 그가 트레이너로서 15년 동안 전문적인 경험을 쌓은 수백 명의 고객 중 어느 누구도 만들지 않을 것입니다. 공동 창업자인 제임스 바디웨이트 부츠KAMP 시간제 DJ, 낮잠 애호가, 피트니스 광신자는 다음과 같이 말했습니다. 그것은 균형을 안정시키는 동안 상체의 무게를 지탱하고 뇌의 신호가 몸 전체로 이동할 수 있도록 하는 중추 신경계를 친절하게 수용합니다. 그것이 충분한 이유가 아니라면, 더 나은 자세와 걷기, 달리기, 앉기, 들어 올리기와 같은 일상 활동을 위한 주요 구성 요소이기도 합니다. 잘 발달된 등은 슈퍼히어로의 몸을 찾는 데 도움이 될 것입니다.”





따라서 더 이상 고민할 필요 없이 여기에 등을 위한 10가지 훌륭한 운동이 있습니다.

최고의 등 운동 10가지

1. 백로드 스쿼트

  근육질의 남자가 역도를 하고 무릎을 약간 구부린 채 등받이 스쿼트를 합니다.

이 운동은 다리의 거의 모든 근육과 허리까지 작용하여 무수한 운동과 기타 활동에 사용되는 기본 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.

  1. 체중의 약 150%를 어깨 너머로 잡고 손바닥이 바 아래로 향하도록 바에 사용하십시오.
  2. 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서십시오.
  3. 무릎이 90도를 넘을 때까지 스쿼트한 다음 거의 직립할 때까지 일어납니다.

2. 스모 데드리프트

  빈 체육관에서 버즈컷을 한 남자가 스모 스타일의 데드리프트를 준비하고 있습니다.

이 데드리프트 변형은 대퇴사두근과 둔근은 말할 것도 없고 등 상부와 어깨의 많은 근육에 영향을 미칩니다. 그것은 전통적인 데드리프트보다 다리를 덜 움직입니다.

  1. 각 발을 어깨 너비보다 최소한 0.5피트 넓게 벌리고 서십시오.
  2. 편안한 무게 부하(가벼운 시작으로 필요에 따라 추가)와 어깨 너비로 손을 잡고 손바닥으로 바를 잡습니다.
  3. 똑바로 서서 다리가 여전히 넓을 때까지 들어 올린 다음 낮추고 반복하십시오.

3. 뒷줄

  라일락 드라이핏 셔츠와 운동 반바지를 입은 남자가 뒷줄을 하려고 합니다.

등 중앙과 윗부분의 많은 근육을 자극하려면 백 로우가 좋은 운동입니다.





  1. 엉덩이를 45도 정도 구부리고 서서 머리를 위로 하고 도전적인 무게가 실린 바를 잡습니다.
  2. 턱 아래에서 바를 아래로 내린 다음 복부 상단까지 들어 올립니다.
  3. 10회 반복하는 것을 목표로 하고, 필요에 따라 무게를 더하거나 줄이십시오.

4. 리어 플라이

  중앙 등 운동인 리어 플라이(Rear Flys)를 시연하면서 양손에 두 개의 웨이트를 들고 있는 셔츠를 입지 않은 남자.

를 주로 대상으로 함 어깨 뿐만 아니라 중앙 등 근육을 치기 때문에 루틴의 규칙적인 부분을 만드는 훌륭한 운동입니다.

  1. 엉덩이를 45도 구부리고 서서 머리를 위로 하고 양손에 가벼운 덤벨을 잡습니다.
  2. 팔이 지면과 평행이 될 때까지 옆으로 들어 올리십시오.
  3. 다시 수직으로 내린 다음 반복하십시오.

5. 싱글 암 로우

이 훌륭한 운동은 등, 팔, 심지어 가슴까지 단련합니다. 더 높은 무게로 안전하게 수행할 수 있으며 매력적인 근육 중 일부를 공격합니다. 안정적이고 좋은 형태로 유지하십시오.

  1. 한쪽 무릎을 벤치(또는 낮은 벽이나 발판)에 놓고 같은 쪽 손을 손바닥을 아래로 한 발 앞에 놓습니다.
  2. 등을 바닥과 거의 평행하게 한 상태에서 다른 손에 상당히 무거운 것을 잡고 늘어뜨립니다.
  3. 무게가 가슴에 닿을 때까지 똑바로 위로 당기는 반복을 완료하십시오.

6. 풀업

  공공 공원에서 턱걸이를 할 때 회색 탱크 탑을 입은 남자's monkey bars.

풀업은 처음에는 힘들고 고맙게 느껴질 수 있지만 등과 어깨의 거의 모든 근육에 영향을 미칩니다. 또한 카운트가 빠르게 올라가고 어디서나 수행할 수 있습니다. 예를 들어 체육관에 갈 수 없다면 나뭇가지 위에 수건을 던지거나 데크나 난간을 잡을 수도 있습니다.

  1. 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하고 어깨 너비 바로 바깥쪽에 손을 놓고 바를 잡습니다.
  2. 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 당깁니다.
  3. 가능한 한 많이 반복하십시오.

7. 친업

  근육질의 흑인 남성이 창고 같은 체육관에서 턱걸이를 하고 있다.

턱걸이는 풀업보다 쉽고, 등 근육에 덜 영향을 주지만 가슴과 팔뚝에 더 많은 자극을 주는 경향이 있습니다.

  1. 손바닥이 자신을 향하게 하고 어깨 너비 바로 바깥쪽에 손을 놓고 바를 잡습니다.
  2. 턱이 바에 닿을 때까지 몸을 위로 당깁니다.
  3. 팔꿈치가 고정되기 직전까지 내린 다음 반복하십시오.

8. 랫 풀다운

  그립 바를 잡고 있는 두 손을 보여주는 랫 풀 다운으로 알려진 간단한 등 운동을 시연하는 중간 체격의 남성.

이 운동은 풀업과 같은 근육을 자극합니다. 즉, 등의 거의 모든 근육이 가장 낮은 근육을 저장합니다. 처음에 더 낮은 무게를 선택할 수 있으므로 풀업을 쉽게 할 수 있는 좋은 방법입니다.

  1. 최소 10회 반복할 수 있는 무게가 실린 기계에서 손이 바깥쪽을 향하도록 바를 잡습니다.
  2. 바가 턱 바로 아래에 올 때까지 당깁니다.
  3. 천천히 막대를 다시 올리도록 한 다음 반복하십시오.

9. 푸쉬업

  팔 굽혀 펴기를 완료하면서 검은 색 운동 탱크 탑을 입은 가늘지만 근육질의 성인 남성.

클래식 푸쉬업은 주로 팔과 가슴의 근육에 도움이 되지만 일부 어깨와 등 상부 근육도 강화하고 장비 없이 어디서나 수행할 수 있습니다.

  1. 바닥에 엎드려 손을 어깨 아래 또는 몸통 너비 바로 바깥쪽에 놓습니다.
  2. 등을 곧게 펴고 머리를 위로 한 상태에서 팔꿈치 잠금 직전까지 몸을 밀어 올리십시오.
  3. 지면에서 1인치 떨어질 때까지 내린 다음 반복합니다.

10. 케틀벨 스윙

  남자's holding a kettlebell as he bends his hips and knees to perform kettlebell swings at the gym.

이 운동은 주로 다리에서 둔근을 거쳐 허리까지 이어지는 근육인 후방 사슬에 영향을 미치며 코어, 어깨, 팔에도 좋습니다.

  1. 양손으로 케틀벨을 잡고 손바닥을 아래로 하여 엉덩이를 구부리고 무릎을 약간 구부립니다.
  2. 케틀벨을 무릎 사이로 밀어 넣은 다음(축구공을 찰칵하는 것처럼) 빠르게 들어 올려 어깨 높이 바로 아래까지 케틀벨을 앞으로 휘두릅니다.
  3. 편안한 반복 횟수를 위해 쉬지 않고 반복하십시오.

허리를 강화해야 하는 이유

  랫 풀다운을 하는 남자.

'등 운동의 주요 이점 중 일부는 어깨를 강화하고 안정성을 높이는 것입니다.'라고 James는 말했습니다. “많은 어깨 부상은 허리를 강화하는 것만으로도 예방할 수 있습니다. 등 운동의 또 다른 이점은 자세와 균형에 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다.”

강한 등은 어깨, 팔, 목, 머리에 더 많은 지지력과 안정성을 제공하며 하체와 함께 작용합니다. 등 근육이 탄탄하고 적합할수록 몸 전체가 하나의 단위로 더 잘 작동합니다. 즉, 웨이트 룸에서 더 나은 이득, 더 빠른 스프린트, 더 긴 트레일 런, 코트에서의 더 나은 민첩성, 그리고 항상 자신을 위해 원했던 모양도 의미합니다.

허리 근력을 높이면 단기 및 장기적으로 건강을 유지하여 급성 및 만성 부상을 예방할 수 있습니다.

등 운동을 할 때 이러한 일반적인 실수를 피하십시오

  미래의 개인 피트니스 앱으로 운동하는 남자.

일반적인 실수는 잘못된 형식입니다.”라고 James는 경고합니다. “어떤 근육 그룹의 전반적인 발달에 자세가 얼마나 중요한지 결코 표현할 수 없습니다. 특히 백 ​​스쿼트, 데드리프트, 풀업에서 등도 예외가 아닙니다. 이 세 가지는 항상 잘못 수행되는 것을 봅니다. [그리고] 저는 종종 제 자신을 도울 수 없고 제가 할 수 있는 최선의 방법으로 목소리를 내고 도움을 주려고 노력합니다.”

허리 부상은 인생의 많은 부분은 말할 것도 없고 전반적인 운동 루틴을 중단시킬 수 있으므로 등 운동을 할 때 James는 사람들에게 '대표를 존중하고 모든 것보다 형태를 선택'할 것을 촉구합니다.

과도한 체중을 피하고, 같은 목표를 가진 운동을 너무 많이 하지 마십시오. 등 근육 , 몸에 휴식 시간을주십시오. 매일 달리고, 타고, 수영을 할 수 있지만 등 운동은 매일 하지 마십시오. 이 다양한 운동을 가지고 놀아보세요. 약 4주 동안 일주일에 한두 번 집중할 2-3개를 선택하고 선택합니다. 한 달이 지나면 새로운 세트에 집중하고 같은 과정을 계속합니다.

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