달리기나 경주 전에 먹어야 할 음식: 완벽한 가이드

  달리기 전에 바나나를 먹는 남자

러너들은 최고의 운동을 하기 위해서는 적절하게 연료를 공급받아야 한다는 것을 알고 있습니다. 달리기는 신진대사가 요구되는 형태의 운동입니다. 장기적으로 또는 힘든 인터벌 운동.





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달리기 전에 올바른 음식을 섭취하지 못하면 달리는 동안 기분과 신체 기능이 달라지거나 망가질 수 있습니다. 충분히 먹지 않거나 잘못된 종류의 음식을 먹으면 몸을 밀어낼 에너지가 부족할 수 있습니다. '벽에 부딪히거나' '기름이 부족할' 수 있습니다. 너무 많이 먹으면(또는 잘못된 유형의 음식) 가장 가까운 화장실로 달려가거나, 더부룩하고, 구역질이 나거나, 옆구리를 꿰매거나, 나른함을 느낄 수 있습니다.

달리기 전이나 경주 전에 무엇을 먹어야 할지 잘 모르겠나요? 좋은 달리기를 위한 최고의 경기 전 음식 목록과 운동 전 식사 및 간식 목록을 계속 읽으세요.





경주나 달리기 아침에 무엇을 먹을까

  땅콩 버터 한 숟가락과 바나나 조각을 곁들인 오트밀 한 그릇.

많은 주자들이 '경주, 장거리 또는 고강도 운동 전에 무엇을 먹어야 합니까?'라고 묻습니다.

궁극적으로 경주 또는 달리기 전에 무엇을 얼마나 먹어야 하는지는 경주 또는 계획된 운동 시간에 따라 다릅니다. 경주가 길어질수록 더 많이 먹어야 합니다. 레이스 전 식사나 간식으로 섭취하는 다량 영양소의 비율이 탄수화물 .

5km를 막 달리고 있다면 위장의 민감도, 레이스 시간, 신체 크기, 달리기 속도에 따라 바나나와 너트 버터 한 스푼, 작은 오트밀 한 그릇, 에너지 바, 말린 과일 또는 스포츠 음료. 일부 주자는 포만감을 주는 식사를 선호하지만 신체의 생리학적 필요한 에너지를 위해 일반적으로 200~500칼로리만 소비해도 벗어날 수 있습니다. 주로 근육 글리코겐 저장량을 채우기 위한 탄수화물 기반 식품.

10k에 도달하거나 한 시간 이상 달리게 될 경우 레이스 전 연료 공급이 더욱 중요해집니다. 장거리 경주 및 달리기 전 좋은 경주 전 아침 식사는 여전히 탄수화물 함량이 높아야 하지만 포만감을 느낄 수 있도록 약간의 단백질과 지방도 포함해야 합니다. 또한 더 많은 칼로리가 필요하므로 레이스 전 식사는 더 커야 합니다. 레이스 시간이 가까워지면 간식을 먹는 것도 고려해야 합니다.

달리기 전 식사 또는 간식의 타이밍이 경련을 경험하지 않도록 신체가 식사를 소화할 수 있는 충분한 시간을 제공하는지 확인하고 싶습니다. 운동할 때 혈액은 소화관에서 다른 방향으로 전환되어 작동하는 근육의 높은 산소 요구량을 충족합니다. 이로 인해 소화가 상대적으로 중단되므로 위나 장에 남아 있는 음식은 달리기를 멈추고 위장관으로의 혈류가 재개될 때까지 본질적으로 제자리에 머물러 있게 됩니다.

개인마다 다르지만 식사 후 달리기 전에 얼마나 기다려야 하는지에 대한 좋은 지침은 다음과 같습니다.

  • 과식 후 실행하려면 3~4시간을 기다립니다.
  • 소량의 식사 후 실행하려면 2~3시간을 기다립니다.
  • 간식을 먹은 후 실행하려면 1~2시간을 기다립니다.
  • 에너지 젤 또는 퀵 바이트 후 30분 동안 기다리십시오.

더 긴 레이스의 경우 좋은 레이스 전 아침 식사는 다음과 같습니다.

  • 딸기와 견과류를 곁들인 오트밀 또는 오버나이트 오트
  • 과일과 야채 스무디 단백질 파우더
  • 견과류 버터와 바나나를 곁들인 베이글 또는 통곡물 빵
  • 뮤즐리
  • 통곡물 와플
  • 견과류와 과일을 곁들인 저당 시리얼

총성이 울리기 30~90분 전에 레이스 전 간식으로 다음과 같은 간단한 탄수화물 섭취에 집중하세요.

  • 에너지 젤
  • 그래놀라 바
  • 신선하거나 말린 과일
  • 사과 소스
  • 떡이나 크래커
  • 동물 크래커
  • 스포츠 음료

경주나 장거리 달리기 전날 밤에 무엇을 먹을까?

  채소와 병아리콩을 곁들인 퀴노아.

어떤 음식을 먹어야 하는지, 그리고 경주나 힘든 운동을 하기 전 아침에 먹는 음식의 양에 영향을 미치는 동일한 요소가 경주 전날 밤에 무엇을 먹을지에 적용됩니다. 훈련 일정에 있는 모든 경주 거리와 주요 운동에 대해 항상 몸에 익숙하고 잘 소화되는 음식을 섭취해야 합니다. 이것은 레이스 전 아침 식사에도 적용됩니다. 경기 전 24~48시간 동안 새로운 음식을 소개하는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 당신은 당신의 소화 시스템을 버릴 것이 무엇인지 결코 알 수 없습니다.

5km와 같은 짧은 이벤트의 경우 레이스 전날 밤에 특별한 식단 조정이 필요하지 않습니다. 당신에게 맞는 음식으로 균형 잡힌 식사를하십시오.

더 긴 레이스와 달리기, 특히 하프 마라톤 그 이상으로 이벤트 전날 밤에 어느 정도 탄수화물을 섭취하면 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다. 통곡물(퀴노아, 현미, 메밀 또는 통밀 파스타, 글루텐에 민감하지 않다면 ) 및 고구마 또는 일반 감자와 같은 녹말 야채. 병아리콩, 렌즈콩 및 기타 콩과 같은 콩류는 일반적으로 균형 잡힌 식단에 포함할 수 있는 건강 식품이지만 일반적으로 높은 섬유질 함량이 달리는 동안 소화 장애를 유발할 수 있기 때문에 레이스 전날 밤에 이러한 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.

나머지 식사는 단백질과 건강한 지방으로 균형을 이루어야 합니다. 더 긴 레이스나 중요한 운동 전날 밤 좋은 레이스 전 저녁 식사의 예는 코코넛 버터를 곁들인 큰 고구마와 함께 아스파라거스와 얇게 썬 아몬드를 곁들인 퀴노아 위에 연어를 얹은 것입니다. 비건 주자는 두부, 완두콩, 참깨, 녹두, 고추, 양파 및 버섯을 곁들인 현미 볶음을 먹을 수 있습니다. 물도 많이 드세요.

목표는 지나치게 채워지지 않고 만족감을 느끼는 것이어야 합니다.

달리기 전에 먹으면 안되는 음식

  고명으로 fritos와 갈가리 찢긴 치즈를 곁들인 칠리 한 그릇.

달리기 전에 '올바른' 음식을 먹는 것이 얼마나 잘 달리는지에 영향을 미칠 수 있는 만큼, '잘못된' 음식을 먹으면 확실히 성능이 저하되고 최상의 상태와 거리가 멀게 느껴질 수 있습니다.

몇 가지 종류의 음식과 음료수 달리기 전에는 섭취를 피해야 합니다.

고섬유질 식품

충분한 섬유질을 섭취하는 것이 일반적으로 건강을 위한 최적의 영양의 중요한 측면이지만, 섬유질은 소화를 늦추고 가스와 배부품을 유발할 수 있습니다. 왜냐하면 섬유질은 장으로 물을 끌어들여 대변을 부피가 커지게 하고 위 배출을 느리게 하기 때문입니다.

피하다 콩류 콩, 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩, 모든 유형의 고섬유질 시리얼 또는 고섬유질 야채.

가공 식품 및 과도한 단순당

가공 식품과 단당류가 많은 식품은 고혈당 식품인 경향이 있습니다. 즉, 혈당이 급격히 상승한 다음 보상적으로 떨어질 수 있습니다. 달리기 전 30~60분 사이에 단순 탄수화물이 최적이지만, 그 시간 외에 경기 전 식사나 간식을 먹을 계획이라면 복합 탄수화물에 집중하세요.

기름진 음식

지방은 소화하는 데 훨씬 더 오래 걸리기 때문에 위 배출을 지연시키므로 시작하기까지 많은 시간이 없는 한 일반적으로 달리기 전에 지방이 많은 음식을 먹는 것은 좋지 않습니다. 튀긴 음식, 과도한 버터와 크림, 아이스크림, 가공된 스낵 케이크 또는 구운 식품 등을 피하십시오.

알코올, 소다 및 우유

달리기 전에 마시는 것 또한 신체의 느낌과 성능에 영향을 미칠 수 있습니다. 알코올, 탄산음료, 우유는 모두 피해야 하지만 유당을 처리하는 데 문제가 없다면 우유도 괜찮을 수 있습니다.

전반적으로, 달리기 전에 먹는 최고의 음식은 당신에게 가장 잘 맞는 음식입니다. 모든 러너는 고유한 생화학 및 소화 시스템을 가지고 있으므로 다양한 옵션을 실험하고 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하십시오.

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