전용 피트니스 애호가 — 특히 보디빌딩이나 기타 광범위한 신체 훈련을 하는 사람들 — 인생은 절단과 벌킹의 두 단계로 나뉘는 경향이 있습니다. 전자는 살을 빼는 데 집중하는 것이고 후자는 근육을 키우는 데 중점을 둔다. 많은 사람들이 여름 직전에 절단 단계에 들어갑니다. 수영복 시즌 , 과도한 옷을 벗을 때가되면 멋지게 보이기 위해. 반면에 부피가 커지는 단계는 겨울에 오는 경향이 있습니다. 겨울에는 더 많은 옷과 명절 음식 축제가 더 큰 체격에 기여합니다.
내용물겨울이 다가오면서 부피를 늘리는 방법을 알려드리겠습니다. 어렵지는 않지만 효과적으로 수행하려면 몇 가지 특정 전술이 필요합니다. 겨울 동안 실내에 틀어박혀 있는 동안 근육을 만드는 방법이 궁금하다면 계속 읽어서 그 비밀을 알아보세요.
무거운 것을 들다
벌크업을 할 때 목표는 가능한 한 많은 근육을 키우는 것입니다. 즉, 가능한 한 무거운 것을 들어야 하며, 그러면 몸이 무게 부하에 적응하게 됩니다.
때를 역기를 들어 올리다 , 당신의 근육은 일련의 미세 파열을 경험합니다. 근육이 이러한 눈물을 치유하면서 순환하면서 몸이 미래의 부하에 대비하려고 시도하면서 더 큰 질량을 얻습니다. 지속적으로 더 많은 무게를 들어 올릴수록 몸이 수용할 수 있도록 더 많이 밀려날 것입니다. 최종 결과: 근육 성장.
따라서 당신의 목표는 반복 횟수를 줄이는 것을 의미하더라도 가능한 한 많은 무게를 들어 올리는 것입니다. 예를 들어 벤치에서 벌크 자세를 취할 때 들어 올릴 수 있는 능력의 60~80%로 10회 반복하는 3세트를 수행하는 대신 2~6회 반복하여 들어 올릴 수 있는 능력의 90% 이상으로 들어 올리는 것을 목표로 하십시오.
또한 점진적 과부하를 달성해야 합니다. , 점점 더 무거운 무게를 점진적으로 들어 올리는 것을 의미합니다. 이것은 몇 번의 체육관 세션마다 리프트에 몇 파운드를 추가하는 것만으로 달성할 수 있습니다.
더 드세요
당신의 몸이 모든 미세 열상을 치료하려면 적절하게 연료를 공급받아야 합니다. 그것은 먹는 것을 의미합니다 . 많이.
당신이 먹는 양은 추측 게임일 필요는 없습니다. 적자보다는 칼로리 잉여를 먹는 것과 관련된 상당히 정확한 과학이 있습니다. 적자가 있으면 몸의 칼로리 유지율(몸이 현재 상태를 유지하는 데 필요한 칼로리)보다 적게 먹습니다. 지방과 근육 구성 . 반면 잉여는 근육 발달에 연료를 공급할 충분한 칼로리가 있도록 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다.
많이있다 칼로리 계산기 칼로리를 줄이거나 추가하기 위해 얼마나 먹어야 하는지 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 더 어려운 것은 실제로 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 결정하는 것입니다. 구식 방법은 단순히 펜과 종이를 통해 무엇을 먹었는지 추적하고 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 합산하는 것입니다. 요즘에는 이것을 쉽게 할 수 있는 많은 앱이 있습니다. 마이피트니스팔 가장 인기있는 것 중 하나입니다.
당신은 또한 사용할 수 있습니다 피트니스 트래커 운동 및 기타 활동을 통해 얼마나 많은 칼로리를 소모하고 있는지와 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지를 결정합니다. 이러한 추적기의 정확도는 크게 다를 수 있지만 Garmin Venu 2 Plus는 일관되게 견고한 결과를 제공합니다.
유산소 운동 줄이기
심장 과도한 칼로리를 태우는 환상적인 방법이지만 과도한 칼로리를 섭취하는 것이 목표인 경우 너무 많은 유산소 운동은 근육 증가를 감소시킬 수 있습니다. 심장 강화 운동을 전혀 하지 말아야 한다는 의미는 아닙니다. 유산소 운동은 많은 중요한 건강상의 이점을 제공합니다. 이는 특히 중량을 들기 직전에 일반적으로 수행하는 경우 감소를 고려해야 함을 의미합니다. 우리가 이미 다룬 고중량 리프트를 달성하려면 가능한 모든 에너지가 필요하며, 이미 고중량 유산소 운동으로 지친 경우에는 그렇게 할 수 없습니다.
보통 일주일에 4~5일 유산소 운동을 한다면 2~3일로 줄이세요. 감소된 유산소 운동 세션을 줄이는 것도 나쁜 생각이 아닙니다.
많은 수면
당신은 체육관에서 근육을 얻을 수 없습니다. 이미 논의한 것처럼 체육관에서 실제로 근육을 분해합니다. 모든 미세한 눈물이 치유될 기회가 있을 때 잠자는 동안 근육을 만듭니다.
그것은 얻는 것을 의미합니다 든든한 숙면 , 특히 특히 힘든 체육관 세션 후에. 이것을 달성한다는 것은 사람마다 다른 것을 의미합니다. 심사 숙고 , CBD 또는 기타 수면 보조제 , 등등. 기본적으로 몸에 충분한 기회를 주어야 합니다. 회복 .
많은 리프터들은 체육관에서의 성능을 향상시키기 위해 카페인 보충제를 사용합니다. 이것은 운동에 매력을 더하는 환상적인 방법이 될 수 있지만 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인을 사용하는 경우 취침 훨씬 전에 운동 일정을 일찍 잡으십시오.
단백질을 충분히 섭취하십시오
근육이 성장하기 위해 단백질이 필요하다는 것은 비밀이 아닙니다. 얼마나 많은 단백질이 필요한지 이해하기가 더 까다로울 수 있습니다.
얼마나 많은 단백질이 최적의 양인지에 대한 광범위한 공식이 있지만 초보자를 위한 좋은 경험 법칙은 현재 체중 1파운드당 1그램의 단백질을 섭취하는 것입니다. 따라서 체중이 145파운드라면 하루에 최소 145g의 단백질을 섭취해야 합니다.
다이어트를 추적하기 시작하면 이것이 말처럼 쉽지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 그것은 많은 단백질입니다. 그래서 당신의 목표는 많이 먹는 것입니다 고단백 식품 육류, 해산물, 콩, 브로콜리, 요거트, 치즈 등. 단백질 보충제 벌크하는 동안에도 매우 도움이 될 수 있습니다.
주의
당신의 목표는 잉여를 먹는 것이지만 그것이 끝없는 쓰레기 식단에 자신을 싣는 것을 의미하지는 않습니다. 이론적으로 벌크 작업이 끝나면 로드하는 동안 필연적으로 얻게 될 일부 지방을 제거하기 위해 절단 단계로 순환하게 됩니다. 트럭 한 대의 지방과 함께 얻은 근육 파운드 몇 개만 축적했다면 달성하기가 매우 어렵습니다.
그러니 잉여를 먹되 미쳐 가지 마십시오. 하루에 300~500칼로리의 잉여는 꾸준한 증가를 가져오지만 두세 배는 엄청난 지방 증가를 초래할 가능성이 높습니다. 즉, 잉여가 얼마나 잉여인지 살펴봐야 하지만, 먹고 있는 음식의 종류도 주시해야 합니다. 저지방 단백질은 거대하고 기름진 버거보다 낫습니다. 구운 양념 브로콜리는 포테이토 칩 한 봉지보다 낫습니다.
근육을 얻는 것은 살을 빼는 것과 마찬가지로 현명한 식단 선택에 달려 있습니다.
